Fer exercici és una pràctica amb beneficis incomptables. També durant l’embaràs. Segons un estudi de la Universitat de Munich, no només aconsegueix que les gestants s’engreixin menys, sinó que millora l’ànim i la sensibilitat a la insulina. Sembla ser, a més, que les dones que no fan cap mena d’exercici durant l’embaràs perden cada vegada més la forma física a mesura que passen els mesos, sobretot perquè cada vegada se senten més pesades.
Un bon programa d’exercicis dóna més energia, ajuda a la futura mare a trobar-se millor físicament i mentalment, millora el son, enforteix els músculs, augmenta la resistència, ajuda a controlar el desequilibri quan l’abdomen creix, redueix el mal d’equena, el restrenyiment, la inflor i ajuda a recuperar més ràpidament el pes després del part.
Quin és, però, l’exercici adequat per fer durant l’embaràs?
■Caminar a bon ritme.
■Nedar en aigües poc profundes, que no siguin massa calentes ni massa fredes.
■Exercicis aqüàtics dissenyats especialment per a l’embaràs.
■Fer anar la bicicleta d’interior a una velocitat i una resistència còmodes.
■Aparell per caminar,a una velocitat adequada, o pujar escales.
■Calistènia pensada especialment per a les embarassades.
■Ioga dissenyat per a l’embaràs.
■Tonificació de la pelvis amb exercicis de Kegel.
■Tècniques de relaxació.
Si la dona està ben entrenada també pot fer:
■Jogging, fins a 3 quilòmetres diaris en terreny pla.
■Dobles de tennis, però no individuals, perquè poden ser massa extenuants.
■Esqui de fons.
■Aixecament de pesos lleugers (cal treure l’aire quan s’aixequen els pesos, aguantar la respiració i tensar).
■Anar amb bicicleta, amb precaució i amb casc.
■Patinar sobre gel. Només fins que l’abdomen no sigui massa gran per desequilibrar-la.
■Anar d’excursió, però no en terreny irregular o a gran altitud.
■Voleibol, amb precaució.
■Tècnica Alexander, tai-txi adaptat a l’embaràs.
■Kick boxing, tot i que a mesura que progressa l’embaràs moltes dones no se senten capaces de donar cops de peu cap amunt o moure’s amb la mateixa velocitat.
■Dansa.
Els exercicis que, fins i tot, una atleta hauria d’evitar pels grans riscos que comporten són:
■Jogging, més de 3 quilòmetres diaris.
■Muntar a cavall.
■Esquí aquàtic.
■Submarinisme i salts de trampolí.
■Busseig amb escafandre autònom (podria restringir la circulació i la mala descompressió podria ser perillosa pel fetus).
■Esports de contacte, com ara futbol.
■Curses de velocitat. Exigeixen massa oxigen de manera sobtada.
■Esquí de fons per sobre dels 3.000 metres.
■Anar amb bicicleta sobre un terra humit o per rutes on faci molt vent i en posició de cursa, inclinada cap endavant.
■Exercicis calistènics no dissenyats per a l’embaràs.
Tots aquests consells els trobareu al llibre “Què es pot esperar quan s’està esperant” d’Heidi Murkoff, Arlene Eisenberg i Sandee Hathaway, editat per Medici.
Font: Ara Criatures
